SALUTE DEL PIEDE

Il programma per camminare: 5 step per iniziare con mezz’ora

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Vuoi iniziare a camminare mezz’ora al giorno? Ecco un programma semplice per iniziare a camminare, dimagrire perdendo peso e stare meglio.

camminare programma

Camminare fa bene, su questo siamo tutti d’accordo. Ed è anche un ottimo modo di uscire di casa, dimagrire e tenersi in forma. Ma a volte è difficile iniziare. Dopo un primo entusiasmo di solito la voglia passa, si inizia a rimandare e alla fine non si cammina. Scommettiamo che ti è capitato già diverse volte? Allora quello che ci vuole è un programma da seguire.

Esempio di programma per iniziare a camminare

Per cominciare a camminare è fondamentale che la tua passeggiata iniziale sia semplice. Anche la prestazione deve migliorare in maniera lenta e progressiva. Ecco un esempio di programma che puoi seguire per iniziare a camminare:

Prima settimana

  • Primo giorno: 15 minuti di camminata normale
  • Secondo giorno: 15 minuti
  • Terzo giorno: 20 minuti
  • Dal quarto giorno in poi: mezz’ora di camminata

Seconda settimana

  • Mezz’ora di camminata tutti i giorni

Terza settimana

  • Primo giorno: mezz’ora di camminata normale + 5 minuti camminata veloce
  • Secondo giorno: mezz’ora di camminata normale
  • Terzo giorno: mezz’ora di camminata normale + 10 minuti camminata veloce
  • Quarto giorno: mezz’ora di camminata normale
  • Quinto giorno: mezz’ora di camminata normale + 10 minuti camminata veloce
  • Sesto giorno: mezz’ora di camminata normale + 15 minuti camminata veloce

E così via.

Dopo un mese, se ti senti bene e hai seguito il programma, puoi cominciare con 45 minuti al giorno. Camminare non solo ti farà bene e ti farà dimagrire, ma migliorerà anche il tuo umore. Infatti vari studi scientifici dimostrano che camminare aiuta a controllare lo stress, l’ansia e la depressione.

Se non hai mai camminato, o non cammini da molto o non sei abituato a fare movimento fisico, segui questi 5 step per cominciare.

Programma per iniziare a camminare: 5 step per cominciare

1) Trova il posto giusto

La parola chiave è: motivazione. Siccome tendenzialmente siamo pigri, ti capiterà di trovare decine di motivi che ti faranno venire voglia di mollare da subito il tuo programma di allenamento. Scegliere il posto giusto è un passo fondamentale e ti aiuta a trovare la motivazione giusta. L’ideale è un terreno piatto e con poco traffico. Può essere un sentiero di campagna, un parco, una pista ciclabile, il marciapiede (liscio) di una strada poco trafficata.

2) Procurati le scarpe giuste

Le scarpe sono fondamentali. Camminare con le scarpe sbagliate non solo non ti farà bene, ma ti procurerà danni ai piedi, alla postura e alla schiena. E soprattutto ti farà passare la voglia. Scegli scarpe per camminare comode, del numero giusto e inizialmente usale nella vita di tutti i giorni prima di usarle per la prima vera passeggiata in modo da consumarle un po’.

3) Inizia con mezz’ora

Qualunque età tu abbia, qualunque sia il tuo livello di allenamento, inizia con mezz’ora. Passo leggero, da passeggiata. Le prime volte accontentati di questo. Se il giorno dopo ti fanno un po’ male le gambe non preoccuparti, è normale. (Ma se ti fanno un po’ troppo male e dopo giorni il dolore non passa, allora parlane con il tuo medico.) Fissa come obiettivo iniziale una mezz’ora, da fare a passo sempre più veloce. E’ facile: il tempo resta uguale, ma se aumenti la velocità stai aumentando i chilometri.

4) Imponiti la costanza

E fin qui ci siamo. Camminare non è difficile, anzi, ci viene naturale. Il difficile è mantenere la costanza. Farlo tutti i giorni, senza saltare. Non trovare scuse, ritagliati DUE orari in cui puoi farlo. Perché due? Perché così, se un giorno hai un impegno e ti capita di saltare il primo orario (ad esempio la mezz’ora mattutina), puoi farlo in un altro momento, ad esempio la sera prima di cena. Cerca di non saltare mai. I motivi per camminare sono tanti, non solo dimagrire.

5) Migliora i tuoi progressi

Una volta che ti senti meglio, che fai mezz’ora veloce senza affannare e le gambe non ti fanno più male come all’inizio, cerca di migliorare. Aggiungi 5 o 10 minuti, progressivamente. Prova a fare ad esempio mezz’ora a passo normale e 10 minuti a passo veloce. Lentamente cerca di arrivare a 45 minuti. Può essere utile usare un contapassi: ci sono molte app per lo smartphone che ti dicono quanto cammini, quanti passi, quanti minuti e perfino quante calorie.

Trucchi per iniziare a camminare e non smettere

Come abbiamo detto, camminare non è così difficile, ma il problema è mantenere la costanza e migliorare le prestazioni con il tempo. Per farlo segui questi consigli:

  • Se ti piace la musica, metti gli auricolari al tuo cellulare e ascolta musica mentre cammini. Il tempo passerà più velocemente.
  • Respira sempre correttamente. In ogni sforzo fisico, anche leggero come la camminata, la respirazione è fondamentale.
  • Non esagerare. Soprattutto all’inizio ti capiterà di sentirti molto bene e di pensare di poter camminare molto di più o di correre. Ma se non sei ancora adeguatamente allenato lascia perdere, faresti solo danni. Un passo alla volta, letteralmente.
  • Ricordati di bere un po’ d’acqua prima di iniziare e soprattutto dopo. Se c’è troppo caldo copri la testa con un cappello o aspetta le ore più fresche per camminare: di solito la mattina presto o la sera prima del tramonto

Errori da evitare quando inizi a camminare

Soprattutto all’inizio ci sono diversi errori che potresti commettere. Ad esempio:

  • Passare da 0 a 1000. Le persone non allenate, superata la prima fase, a volte tendono a esagerare. Se non hai mai corso o sono diversi mesi che non lo fai, non metterti a correre e non camminare troppo. Procedi sempre gradualmente, con pazienza e lentezza. Otterrai risultati migliori.
  • Non idratarsi. Sembra ovvio dirlo, ma bere acqua è davvero importante, soprattutto con il caldo. Bevi un po’ d’acqua prima di uscire, non troppa se no poi devi andare in bagno, e bevi anche quando finisci la passeggiata.
  • Mangiare il triplo di prima. Capita a molti, quando iniziano un’attività fisica, di avere più fame del solito. E’ normale. Ma camminare mezz’ora non è la scusa per mangiarsi tre piatti di pasta. Cerca di mangiare poco e seguire una dieta sana, altrimenti le tue camminate non serviranno a granchè.
  • Usare le scarpe sbagliate. L’abbiamo già detto ma lo ripetiamo: le scarpe per camminare devono essere comode, usare scarpe sbagliate ti potrebbe fare male. Non sottovalutare anche i calzini e in generale i vestiti che indossi quando attività fisica.
  • Cammino mezz’ora al giorno, e il resto del giorno sto fermo. Errore. Quella mezz’ora è dedicata alla camminata come attività fisica, ma anche durante il resto del giorno cerca di avere uno stile dinamico. Non restare troppo seduto, cerca di passeggiare appena puoi, fai le scale, non stare troppo tempo fermo.
  • Non informare il proprio medico. Errore! Soprattutto se non sei giovanissimo e se soffri di qualche disturbo, informa il tuo medico delle tue camminate. Sarà senza dubbio d’accordo e ti darà qualche indicazione.
  • Camminare con una postura sbagliata. Per quanto dovrebbe essere naturale, a volte siamo così disabituati a camminare che non sappiamo farlo correttamente. Assicurati che la postura sia giusta: le spalle, le gambe, i piedi, la testa in avanti.

Giornalista freelance, appassionato di design, moda e innovazione. Non ha molte scarpe, ma le ama tutte.

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